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Qualidade de Vida

Conheça exercícios de alongamento para fazer no trabalho

Reuniões, relatórios, telefonemas, metas, prazos… Um dia puxado de trabalho costuma estar acompanhado de tensão, desconforto muscular e dores nas articulações. São efeitos colaterais da rotina do escritório que podem ser amenizados com pequenas pausas e a ajuda de exercícios de alongamento.

Por mais corrido que seja o seu dia, você não pode descuidar da saúde, acumulando estresse a espera de um problema maior. Mesmo com pouco tempo para uma atividade física mais elaborada, é possível prevenir, por meio de exercícios simples, que os pequenos desconfortos se transformem em algo mais grave.

Neste artigo, apresentamos algumas sugestões de exercícios de alongamento que podem ser feitos no próprio escritório e que vão lhe ajudar a resistir melhor à pressão da sua rotina de trabalho. A maioria dos exercícios pode ser feitos na própria estação de trabalho. Confira!

1. Troque de posição

Antes de tudo, lembre-se de uma orientação básica: quem trabalha todo o dia sentado precisa, de hora em hora, levantar e dar uma caminhada de 2 ou 3 minutos. Já quem trabalha em pé, deve fazer o inverso: sentar e relaxar por alguns instantes, pelo menos uma vez a cada hora. Assim, você previne dores nos pés, nas costas e inchaço nos tornozelos. Além deste cuidado, cada parte do corpo pede exercícios diferentes.

2. Cuide das costas e ombros

Geralmente as primeiras vítimas da tensão, costas e ombros, merecem uma atenção especial com uma série de quatro movimentos:

  • Estique os braços para o alto, com os dedos entrelaçados. Mantenha esta posição por 30 segundos, e sinta a musculatura do antebraço, tríceps e peitoral alongando.
  • Em seguida, incline o corpo para o lado direito e permaneça nessa posição por 20 segundos. Depois incline o tronco para à esquerda e mantenha-se parado por outros 20 segundos.
  • Agora fique de pé, com o corpo inclinado para a frente, sem dobrar os joelhos. Mantenha as pernas levemente afastadas, seguindo a direção dos ombros. Permaneça por 30 segundos.
  • Ainda de pé, gire seus ombros para trás para relaxar a região. Faça de 15 a 20 repetições. Em seguida, repita o exercício, agora girando os ombros para a frente.

3. Tenha atenção aos braços e pulsos

Eles também sofrem quando você passa o dia ao teclado ou ao telefone, por exemplo. Por isso cuide deles também:

  • Em pé ou sentado, estique um dos braços em frente ao corpo, puxando-o pelo cotovelo com a outra mão. Mantenha-se nesta posição por 20 segundos. Assim, você alongará a região posterior do ombro. Em seguida, repita o movimento invertendo os braços.
  • Com um braço esticado para a frente, levante a palma da mão e, com a ajuda da outra mão, estique os dedos para trás, alongando os músculos do antebraço. Fique nesta posição por 30 segundos e depois faça o mesmo movimento com o outro braço.
  • Em uma variação do exercício anterior, vire a palma da mão para baixo, novamente puxando os dedos com a outra mão. São mais 20 segundos segurando nesta posição para cada braço.
  • Você pode, ainda, estender o braço às costas, puxando o cotovelo para o lado do outro braço. Mantenha a posição por 15 a 20 segundos e inverta o braço.

4. Não se esqueça das pernas

Elas sustentam o seu corpo e sofrem com a sua rotina de trabalho, seja em pé ou sentado. Por isso, cuide das suas pernas para evitar dores, inchaço e problemas de circulação:

  • Em pé, junte as pernas lateralmente. Dobre uma delas e segure-a pelo pé, até alongar a parte anterior da coxa. Mantenha-se nesta posição por 30 segundos e repita o movimento com a outra perna.
  • Com as mãos apoiadas no encosto da cadeira, levante seu corpo lentamente, até ficar na ponta dos pés. Em seguida, desça lentamente até que toda a sola dos seus pés encoste no chão. Este movimento, muito indicado para quem fica muito tempo na mesma posição, deve ser repetido de 10 a 15 vezes.
  • Agora, sente-se sobre uma das pernas, mantendo a outra esticada, com os dedos do pé para cima. Você sentirá o alongamento da musculatura posterior da coxa. Permaneça assim por 30 segundos e repita o movimento com a outra perna.
  • Para alongar os glúteos e os músculos adutores do quadril, você pode fazer um exercício sem levantar da cadeira. Basta cruzar uma perna sobre a outra e empurrar lentamente o joelho para baixo. Mantenha está posição por cerca de 20 segundos e repita o movimento com a outra perna.

5. Movimente o pescoço

  • Reduza a tensão e a pressão sob o pescoço girando a cabeça, lentamente, em movimentos circulares. Faça 10 repetições para a esquerda e mais 10 para direita. Também movimente a cabeça verticalmente, fazendo outras 10 repetições.
  • Agora, segure com a mão o lado oposto da cabeça e puxe-a em direção ao seu ombro. Não é preciso exagerar neste movimento, apenas o suficiente para alongar a musculatura do pescoço. Mantenha a posição por 20 segundos, em cada direção.

E a ginástica laboral?

A ginástica laboral é um investimento na qualidade de vida dos colaboradores, com reflexos não só em seu bem-estar, mas também na sua produtividade. Trata-se de uma atividade coordenada por profissionais de educação física ou fisioterapia, focada na atividade específica dos colaboradores, seja para prepará-lo para a jornada de trabalho ou para compensar o desgaste físico decorrente dela.


Assim, os exercícios de alongamento propostos neste artigo complementam e auxiliam nos resultados, mas não substituem a ginástica laboral.

Agora que você conhece algumas alternativas de exercícios de alongamento para fazer no escritório, que tal incorporar esta prática à sua rotina? Então, separe alguns minutos do seu dia para movimentar o corpo, driblar o estresse e investir em seu bem estar.

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