10 dicas para manter a postura correta para sentar no trabalho

Para dar conta da grande demanda que a maioria dos profissionais tem, é comum chegar ao trabalho, sentar-se de qualquer jeito e mergulhar no serviço. Mas você já parou para pensar em ergonomia e nas consequências de não adotar uma postura correta para sentar?

Um dos principais riscos ergonômicos das empresas é sentar-se inadequadamente, o que causa dores, cansaço, enxaqueca e queda de rendimento. Sem falar em problemas mais graves, como escoliose e hérnia de disco. Tudo isso pode ser evitado com um hábito simples: adotar a postura correta para sentar.

• Danos causados pela má postura
• Postura correta para sentar favorece os órgãos
• Como manter a postura correta para sentar

Danos causados pela má postura

A postura inadequada no ambiente laboral é responsável pelo surgimento de doenças ocupacionais como lesões por esforços repetitivos (LER) e doença osteomuscular relacionada ao trabalho (DORT). Esse hábito também causa lombalgia (lesões na lombar), hipercifose (corcunda) e tendinite.

A má postura também reflete no estado psicológico, aumentando o cansaço e o esgotamento. Não é difícil de entender: quando você senta errado, acaba forçando demais alguns músculos em detrimento de outros. O que pode gerar também a postura anormal, apresetada no CID 10. 

O resultado é que os músculos se cansam e você passa boa parte do seu dia procurando uma posição mais confortável para se sentar. No entanto, a musculatura que você realmente precisa trabalhar para manter a postura correta fica enfraquecida, e as dores nas costas começam a surgir e a prejudicá-lo física e emocionalmente.

Com os maus hábitos posturais ao sentar, você ainda limita a amplitude dos movimentos, diminui a capacidade pulmonar, interfere negativamente no sistema nervoso e prejudica o funcionamento do intestino.

Postura correta para sentar favorece os órgãos

Além de evitar todos os problemas citados acima, existem outras razões para você prestar atenção em como se senta. A postura correta organiza os músculos, as articulações e o esqueleto. Assim, o corpo como um todo – incluindo os órgãos – funciona adequadamente.

Sentando-se da forma adequada, você favorece, entre outras coisas, a digestão, a respiração, a evacuação, as articulações e os ligamentos. Mas se você “arca” as costas quando se senta, os órgãos localizados na região abdominal ficam comprimidos e exigem que coração e pulmões trabalhem mais.

Como manter a postura correta para sentar

É provável que tenha identificado algumas falhas que comete ao sentar. Para colocar a coluna no lugar e evitar dores no corpo, separamos 10 dicas sobre manter a postura correta ao sentar. 

No caso das empresas, é possível auxiliar os colaboradores com práticas como a quiropraxia, que cuida do sistema muscoesquelético.

1. Conheça a anatomia do corpo

O primeiro passo é considerar a fisiologia da coluna, ou seja, sua posição natural. A espinha precisa estar alinhada, respeitando as três curvaturas anatômicas: cervical, torácica (meio das costas) e lombar.

Ao sentar, as costas devem estar eretas, os ombros para trás e os glúteos encostados na parte posterior da cadeira. Manter esse alinhamento requer treino da musculatura de sustentação e por isso pode parecer difícil, mas um pouco de prática e persistência são suficientes para colocar as costas no lugar e evitar fadigas.

2. Distribua o peso

Quando você cruza uma perna sobre a outra ou senta de lado, sobrecarrega um dos quadris; portanto, não faça isso. O peso do corpo precisa ficar distribuído uniformemente para não forçar as articulações.

3. Forme ângulos de 90°

O ideal é que os quadris e os joelhos fiquem flexionados em um ângulo reto. Se você tem dificuldade de alcançar os pés no chão, use um apoio. Nunca deixe de se sentar nessa posição, pois facilita o fluxo sanguíneo e ajuda a distribuir igualmente o peso do corpo, evitando a sobrecarga de determinados músculos ou articulações.

Seus cotovelos também devem seguir essa regra, formando um ângulo de 90° com a estação de trabalho, seja a mesa ou o braço da sua cadeira.

4. Respeite a curvatura da lombar

Manter a espinha ereta não quer dizer que ela precisa ficar 100% reta. Você precisa respeitar as curvas naturais da coluna. Para facilitar, enrole uma toalha de tamanho médio, posicione-a na altura da lombar e se encoste.

5. Use almofadas

Alguns acentos são demasiado duros e passar o dia inteiro sentado pode prejudicar os músculos dos glúteos. Caso isso ocorra com você, coloque uma almofada em sua cadeira para ter mais conforto. Aliás, você também pode substituir a toalha da dica acima por uma pequena almofada, se preferir.

6. Afaste as pernas

O afastamento deve ser leve, seguindo a linha do quadril. Assim você mantém o alinhamento natural do corpo e não força as articulações.

7. Mantenha os ombros para trás

Deixar os ombros caírem para frente é uma tendência que você precisa evitar. Mantenha-os para trás e relaxados para não forçar demais o pescoço. Isso evita dores e tensões musculares.

8. Olhe para o centro do monitor

Você sabia que a cabeça pesa cerca de 5 kg em sua posição normal? E que quando a inclinamos para frente para ler ou escrever o peso sobe para 13 kg por causa da gravidade? Pois é, são esses quilos extras que a sua coluna precisa sustentar se você não mantiver a cabeça na posição correta.

Por isso você precisa ajustar seu monitor para que ele fique na altura ideal. A dica é manter o centro da tela na linha dos seus olhos. Fazendo isso você evita pressões excessivas sobre discos intervertebrais, ligamentos e músculos.

9. Levante-se regularmente

O corpo não foi feito para ficar muito tempo na mesma posição, mesmo que você esteja com a postura correta. Então crie o hábito de se levantar em intervalos de 30 minutos ou 1 hora, movimente-se e faça um alongamento. Vai melhorar sua circulação sanguínea e dar um “ar” para a cabeça.

Você verá que além de mandar as dores embora, isso favorecerá sua concentração. Se for preciso, coloque um alarme para lembrá-lo de se levantar.

10. Não gire o tronco

Cadeiras giratórias são comuns e requerem atenção especial. Quando for mover a cadeira, não torça o tronco, mexa-o como se fosse um bloco único, assim você evita riscos de torções.

Viu como não é difícil? Basta apenas um pouco de autopoliciamento para seguir essas dicas. Pode parecer cansativo no começo, mas não desista! Isso acontece porque os músculos estão enfraquecidos e precisam de um pouco de treino para entrar em forma. Passada essa etapa, você sentirá os benefícios de manter a postura correta para sentar e terá mais qualidade de vida.

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