Você já conhece o HIIT? Essa é uma modalidade de treino que tem ganhado cada vez mais fãs, especialmente entre aqueles que buscam uma atividade física rápida e com alto gasto calórico.
Alguns estudos já mostram que ele é ótimo para melhorar a capacidade cardiorrespiratória, fortalecer a musculatura e até mesmo reduzir a gordura abdominal e visceral.
Quer saber mais? Neste post, vamos contar tudo sobre como o HIIT funciona e os benefícios incríveis que ele pode trazer para você!
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O que é o treino HIIT?
HIIT é a sigla de “High Intensity Interval Training “– ou, em português, “Treino Intervalado de Alta Intensidade”.
Como o nome sugere, essa prática é baseada na execução de exercícios de alta intensidade – como, por exemplo, a corrida – em curtos períodos de tempo, seguidos por breves intervalos de descanso.
Diferenças entre HIIT e exercícios convencionais
Se você já frequentou academias ou participou de aulas de treino funcional, vai perceber com maior facilidade a diferença entre esses exercícios e o HIIT.
Enquanto as práticas convencionais costumam ser realizadas com um tempo de execução maior e, muitas vezes, com uma intensidade mais moderada, o HIIT se diferencia por usar exercícios intensos, praticados em “doses homeopáticas”.
Por exemplo, no HIIT, você pode realizar um exercício intenso, como burpees, por 30 segundos, seguido por um descanso de 15 segundos, e repetir esse ciclo várias vezes.
Benefícios do HIIT
Se você quer dar adeus ao sedentarismo, o HIIT certamente pode ser uma boa opção. Confira, a seguir, seus principais benefícios:
Treino Curto
As sessões de HIIT têm, no máximo, 30 minutos de duração.
Isso explica por que esse tipo de treino é tão popular entre quem tem uma rotina agitada e pouco tempo disponível para se dedicar a atividades físicas.
Ativação do Metabolismo
Apesar das sessões curtas, a intensidade proposta pelo HIIT é suficiente para acelerar o metabolismo e manter a alta potência por várias horas após o treino.
Resultados rápidos no corpo
Devido à alta intensidade dos exercícios, o HIIT proporciona uma perda de gordura mais significativa em comparação aos exercícios convencionais.
Não por acaso, ele está associado a melhorias na saúde de pessoas que sofrem com o sobrepeso ou obesidade.
Lembrando, é claro, que ele não substitui a importância de uma alimentação saudável.
Melhora na autoestima
Ao perceber os resultados rápidos no corpo e perceber sua evolução, a tendência é que os praticantes do HIIT experimentem um aumento na autoestima, confiança e bem-estar.
Em paralelo, essa modalidade também ajuda a diminuir aquela sensação de cansaço que costuma afetar muitas pessoas no dia a dia.
Prática Coletiva
Outro atrativo do HIIT é que ele costuma ser praticado coletivamente.
Muitas vezes, a energia do grupo durante os treinos ajuda a manter a motivação em alta, além de também ser um espaço para socialização.
Não precisa de muito equipamento
Para completar, os exercícios propostos pelo HIIT geralmente são feitos com pouco ou nenhum equipamento.
Muitos deles, inclusive, podem ser realizados apenas com o peso do corpo, o que torna a prática bem mais acessível.
Quem pode (e quem não deve) praticar o HIIT?
O HIIT é especialmente indicado para quem já tem um histórico com atividades físicas. Porém, seu ritmo também pode ser adaptado para atender pessoas iniciantes.
Independentemente do nível de condicionamento, é fundamental realizar uma avaliação médica e exames de check-up antes de começar, garantindo que a prática seja segura e adequada para suas condições de saúde.
Riscos e cuidados
Em razão da sua alta intensidade, o HIIT não é recomendado como uma prática diária.
O ideal é realizar, no máximo, três sessões semanais, preferencialmente em dias alternados, para permitir a recuperação muscular e minimizar o risco de lesões.
Além disso, é extremamente importante ser orientado por um profissional.
Como começar a praticar o HIIT: dicas e exemplos básicos
Um dos principais atrativos do HIIT é que ele é bem versátil, podendo ser realizado com quase todo tipo de exercício – como salto, corrida, natação e bike – e utilizando-se de diferentes protocolos.
Entre os mais conhecidos, está o Tabata, composto por séries de 20 segundos de esforço máximo, seguidos por 10 segundos de descanso. Esse ciclo é repetido de 7 a 8 vezes, totalizando cerca de 4 minutos de treino intenso.
Outro modelo bastante popular é o Gibala, que combina 60 segundos de esforço intenso com 75 segundos de recuperação, repetidos por até 12 rodadas.
Os exercícios escolhidos para compor os protocolos podem incluir agachamentos, burpees, flexões, polichinelos, ou até mesmo corrida estacionária.
Mas, reforçando, há dois passos que você precisa seguir antes de iniciar a modalidade para garantir a sua segurança e alcançar bons resultados:
- Passar por uma avaliação médica a fim de confirmar a sua aptidão para exercícios de alta intensidade;
- Buscar um treinador ou instrutor capacitado, que poderá montar um programa personalizado e ajustar os exercícios conforme o seu nível de condicionamento.
Dúvidas comuns sobre o método
Até aqui, buscamos tirar algumas das dúvidas mais comuns sobre o HIIT, como seus benefícios, indicações e pontos de atenção.
Porém, separamos este espaço final para esclarecer outros três pontos importantes. Dê só uma olhada:
O HIIT pode causar lesões?
Como qualquer exercício intenso, o HIIT pode levar a lesões se não for praticado corretamente.
Portanto, é fundamental fazer os exercícios com a técnica adequada e não exagerar na intensidade, especialmente no início.
O HIIT pode ser combinado com outros tipos de treino?
Sim, o HIIT pode ser combinado com outras modalidades de treino. A chave é não exagerar, respeitando os intervalos de descanso para evitar a fadiga e o risco de lesões.
O HIIT também ajuda no ganho de força?
Apesar de se destacar pela queima de gordura, o HIIT também pode contribuir para o ganho de força.
Isso porque muitos dos exercícios praticados durante o treino, como agachamentos, flexões e burpees, exigem esforço muscular intenso;
Considerações finais
Como vimos até aqui, o HIIT reúne muitos benefícios em uma única modalidade.
Sem contar que qualquer atividade física ajuda a fortalecer a imunidade e a trazer mais vitalidade para o dia a dia.
Um dos motivos para isso é que movimentar o corpo contribui para a produção de endorfina, também conhecida como o hormônio da felicidade.
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