Atividade física: qual a sua importância?

Qual é a melhor atividade física? Possivelmente você já ouviu, em algum momento da sua vida, a seguinte resposta: “aquela de que você gosta”. Contudo, um grande contingente de pessoas, mesmo sabendo dos benefícios das atividades, afirma não gostar de nenhuma e, por isso, a resposta geralmente muda para: “faça aquela atividade que você tem tempo de fazer”.

Mas essa questão não se resolve de forma tão simples. Quantas pessoas você ouve reclamar que não têm tempo para praticar atividades? Por isso, a orientação dos profissionais passa a ser: “você deve fazer atividade física, independentemente de gostar ou de ter tempo”. Não há outra saída!

É sobre isso que este conteúdo vai tratar. Vamos mostrar como as atividades físicas impactam de maneira positiva o seu desempenho no trabalho, evitam o estresse nesse ambiente. Também vamos apontar algumas práticas que podem ser adotadas pelas pessoas com uma rotina muito tumultuada. Boa leitura!

A importância da atividade física para as pessoas

Antes de entender a importância da atividade física, é interessante saber que esse termo não deve ser confundido com “exercício”. Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), esse último, se refere a uma subcategoria da atividade física, planejada, estruturada, repetitiva, cujo objetivo é manter ou melhorar um ou mais elementos do condicionamento físico.

A atividade física é definida como qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que exijam gasto de energia — incluindo aqueles praticados durante o trabalho, execução de tarefas domésticas, jogos, viagens e atividades de lazer.

Exemplos de atividades físicas são: andar, dançar, subir e descer escadas, cuidar do jardim, entre outras. Já quando falamos em exercício físico, nos referimos às atividades com uma sequência de movimentos realizados para alcançar um objetivo, como a natação, o futebol, e o judô.

Importância de se manter ativo

Quando praticamos exercícios físicos, trabalhamos nossa flexibilidade, resistência e força. Mas, mais importante que isso, ao flexionarmos os músculos, exercitamos também o cérebro: as ideias e impressões são estimuladas.

A própria palavra academia surgiu de “academo”, um jardim público em Atenas onde Platão ensinava filosofia e praticava ginástica. Aliás, um provérbio antigo diz: “todo homem tem dois médicos, sua perna direita e sua esquerda”.

A relação atividade física e saúde está diretamente ligada ao afastamento de distúrbios físicos e mentais. Além de contribuir para evitar diversos tipos de doenças, a atividade traz benefícios para a saúde emocional e mental, para além da saúde física.

Os benefícios da prática de atividade física

Existem centenas de estudos relacionando a prática regular de atividade física com o aumento da longevidade e a redução dos casos de câncer, de osteoporose, de diabetes, de doenças do coração etc. Agora, a atividade física pode aumentar nossa capacidade mental?

Um estudo da Universidade de Illinois pesquisou homens e mulheres sedentários por meio de testes de capacidade de planejar e estabelecer metas, fazer e lembrar-se de escolhas e de adaptação a circunstâncias instáveis. Ou seja, ações da rotina diária da maioria das pessoas.

Seis meses após um programa diário de caminhadas, o desempenho foi 25% maior no grupo de não sedentários. O outro grupo permaneceu sem fazer atividades físicas e seu desempenho foi menor. Isso mostra, de forma indireta, que o sedentarismo (assim como o tabagismo) pode ser um fator importante para avaliar a potencialidade de desempenho.

Além disso, a atividade física tem impactos na saúde mental: prevenindo casos de adoecimento mental no trabalho, por exemplo.

Reduz a incidência de doenças crônicas

A prática regular de atividades físicas consegue amenizar a possibilidade de as pessoas desenvolverem doenças crônicas. Com isso, determinados agravos, como hipertensão, osteoporose, diabetes, obesidade e, até mesmo, os problemas cardiovasculares, são menos frequentes nas pessoas que não são sedentárias.

Feitas com regularidade, as atividades também previnem a chance de desenvolver o Acidente Vascular Cerebral (AVC), desencadeado por fatores como colesterol alto, diabetes e hipertensão. Como elas contribuem para a regulação dos hormônios, um dos benefícios é a redução do risco de ocorrer um AVC.

Evita a osteoporose

Esse é outro tipo de doença que a prática regular de atividade física ajuda a prevenir. Manter o corpo ativo fortalece a musculatura e as articulações. Essa é uma importante vantagem, especialmente para os idosos, que apresentam maior probabilidade de desgaste natural da estrutura óssea, ficando mais propensos a desenvolver doenças osteomusculares.

Melhora do sono e da disposição

Não é só no corpo que as pessoas começam a sentir mudanças ao praticar atividades físicas regularmente. Há um considerável aumento da disposição para o dia a dia, o que ajuda a melhorar o desempenho no trabalho e a vontade de estar com outras pessoas, divertir-se, entre outras coisas.

O combate ao sedentarismo, então, torna-se importante também para quem pretende tirar a fadiga e o desânimo da sua vida. Com tudo isso, a qualidade do sono também se torna melhor, criando-se, assim, um círculo virtuoso que leva a um maior bem-estar físico e emocional.

Aumenta autoconfiança

Os exercícios físicos promovem, no organismo, a liberação de uma substância fundamental para elevar a autoestima das pessoas e fazer com que elas se sintam mais confiantes.

Estamos falando da serotonina, que é produzida durante a atividade. Com isso, nós nos tornamos mais produtivos, justamente por melhorarmos a imagem que fazemos de nós mesmos.

Diminui o estresse

Você já deve ter ouvido falar que os profissionais de saúde recomendam a prática de atividades físicas também nos casos relacionados a distúrbios psicológicos ou emocionais, não é mesmo? Isso vale tanto para quem sofre com ansiedade e depressão quanto para aqueles que se sentem estressados no dia a dia.

Os exercícios ajudam a amenizar o estresse e outros sintomas, contribuindo para o tratamento deles. Shakespeare, em Cymbeline, ato III, disse: “uma ou duas voltas eu andarei, para minha mente agitada acalmar”.

Melhora a saúde mental

A saúde mental também é beneficiada com exercícios e atividades físicas. Algumas modalidades, como esportes coletivos, ajudam na socialização, aprendizado e desenvolvem áreas do cérebro que previnem sintomas de ansiedade e depressão.

Além disso, as atividades liberam o hormônio ‘endorfina‘, responsável pela sensação de bem-estar, além de melhorar o humor, aumentar a disposição e trazer satisfação. Para o organismo produzi-lo e agir como um neurotransmissor para surtir os efeitos apontados, é necessário que o corpo seja estimulado por movimentos.

Aumenta a produtividade

Quase sempre, a primeira motivação das pessoas ao buscar alguma atividade física regular é a melhora da saúde e do condicionamento físico. No entanto, você já parou para pensar em como isso pode estar relacionado ao seu desempenho no trabalho?

Assim como a alimentação saudável impacta diretamente na sua produtividade, os exercícios envolvidos também causam efeitos sobre esse aspecto. Ao queimar gordura e fortalecer os músculos, ocorre um aprimoramento da condição mental. Isso favorece a concentração em todas as tarefas que você precisa executar ao longo do dia, ou seja, melhora o seu desempenho no trabalho.

Controla o peso

A obesidade, assim como a falta de atividades físicas, são aspectos que impactam diretamente no número de mortes provocadas pelo câncer, sendo classificadas como fatores de risco modificáveis.

A obesidade, considerada uma epidemia mundial pela Organização Mundial da Saúde (OMS), é uma das principais responsáveis por doenças crônicas como diabetes, dislipidemia, hipertensão, alterações cardiovasculares e câncer.

No Brasil, o excesso de peso é responsável por 15 mil casos de câncer por ano. Esse é o resultado de um estudo realizado pelo Departamento de Medicina Preventiva da Faculdade de Medicina da USP, com a Universidade de Harvard e a Agência Internacional de Pesquisa em Câncer.

Segundo especialistas, a atividade física pode ter seu efeito mais significativo na prevenção, em vez de fazê-lo no tratamento para excesso de peso e obesidade.

A melhor forma de começar atividade física

Agora que você já sabe sobre a importância da atividade física e seus benefícios para a qualidade de vida, está na hora de entender melhor como começar uma atividade física, da forma correta e sem cometer abusos.

Faça uma avaliação médica prévia

O primeiro passo é procurar um clínico geral, cardiologista ou médico do esporte para descobrir se está apto ou não para a realização das atividades. Cada pessoa tem suas particularidades e uma doença pode se apresentar em diversos níveis. Por isso a importância da avaliação médica.

O profissional solicitará exames preventivos para saber se você tem alguma restrição para a prática dos exercícios e se não tem problemas de saúde que possam se manifestar durante o exercício, como doenças do coração, diabetes e hipertensão.

Segundo a Associação Médica Brasileira, a avaliação pré-participação em atividades físicas deve considerar as características do indivíduo, os objetivos da atividade física e a disponibilidade de infraestrutura e de pessoal qualificado. A complexidade da avaliação pode variar conforme o tipo de exercícios implementados e da atividade laboral.

É recomendado que a avaliação médica seja realizada anualmente, caso esteja tudo certo e você já comece a praticar exercícios físicos. Se surgir algum desconforto antes desse período, a recomendação é que o agendamento médico seja feito quanto antes.

Conheça suas necessidades

Um profissional de educação física, personal trainer, instrutor de academia ou fornecedor de um programa de saúde para empresas, podem ajudar a desenvolver programas de exercícios e atividades que se adequam às suas necessidades, objetivos, condicionamento físico atual e histórico.

Esse profissional traçará um plano de ação para que você possa chegar nos resultados desejados, sem modismos ou dificuldades.

Conte com um profissional habilitado para orientar sobre atividades físicas

A prática de atividades físicas sem nenhum tipo de acompanhamento profissional é arriscada e pode provocar lesões e prejudicar o desempenho. Essas consequências podem impedir a prática regular de exercícios e causar complicações da saúde que poderiam ser evitadas com a supervisão de um profissional habilitado.

Dessa forma, é imprescindível contar com um instrutor ou assessor esportivo, a fim de conseguir um treinamento adequado e seguro.

Encontre um treino que goste

É importante optar por atividades que combinem com suas necessidades físicas e considerem possíveis problemas posturais, musculares, estilo de vida e atividades realizadas no dia a dia, como o trabalho, por exemplo.

Encontrar um exercício físico que proporcione prazer é o primeiro passo para iniciar e manter uma rotina que inclua as atividades físicas. Por isso, é preciso avaliar as opções disponíveis e escolher a que mais combina com você no longo prazo, considerando sua motivação.

O local da prática, tipos de habilidades requeridas e se é feito em grupo ou individual são alguns dos aspectos que devem influenciar na escolha. A atividade física pode ser classificada em diversos tipos dependendo do objetivo de cada pessoa. A seguir, conheça os grupos de atividades físicas que existem, para escolher de maneira consciente.

Exercícios aeróbicos

Envolve atividades que incentivam os músculos do coração e pulmão a um maior esforço, visando fortalecê-los. Esse tipo de exercício reduz a gordura corporal.

São exercícios que precisam do oxigênio para produzir energia. Sua principal característica é a intensidade baixa ou moderada e a longa duração. Dessa forma, são mais leves e mais prolongados. Aqui, o que faz a diferença é a duração, e não a intensidade dos movimentos.

Exemplos desse tipo de exercício, são:

• subir e descer escadas;
• caminhar,
• correr;
• pular corda;
• pedalar;
• dançar.

Exercícios musculares localizados

São exercícios repetitivos que focam no aumento da resistência de músculos específicos, indicados para quem deseja ganhar massa magra. Ter mais músculos no corpo também ajuda a queimar gordura com mais facilidade.

A ginástica localizada também ajuda a melhorar a postura, o equilíbrio, a agilidade e a coordenação, preservando ou aumentando a massa muscular e melhorando o condicionamento físico.

Exemplos de exercícios localizados, são:

• bicicleta;
• agachamento;
• abdução do quadril;
• panturrilha, entre outros.

Exercícios de flexibilidade

Movimentos que esticam os músculos e proporcionam mais flexibilidade e elasticidade para o corpo. Eles trazem uma série de benefícios como a melhoria da performance e a redução da probabilidade de lesões nos treinos.

Eles também auxiliam os músculos a atingir com maior facilidade a amplitude total de movimento, além de ajudar a evitar dores nas costas e dificuldades de equilíbrio. São exemplos, os exercícios de alongamento dos seguintes músculos:

• flexor do quadril;
• tríceps;
• pescoço;
• peito;
• glúteos, etc.

Exercícios de força

São realizados por atividades que estimulam o músculo a suportar sua capacidade máxima de carga. Além de aumentar a força, ajudam no ganho de massa magra.

Exemplos desse tipo de exercício são todos os que envolvem levantamento de peso nos movimentos programados.

Exercícios de velocidade:

Movimentos que focam o desenvolvimento de reação e contração do músculo. Eles são realizados por meio de corridas e caminhadas.

Tenha constância

Estabelecer metas para a realização de exercícios físicos é importante, por isso o planejamento da semana deve considerar o tempo disponível para a prática, sendo recomendável começar de três a cinco dias por semana para adaptação.

Estabelecer metas a longo prazo, como a perda de peso, pode ser uma forma de se manter motivado e mais próximo dos seus objetivos. Mantenha as roupas de ginástica em local de fácil visualização e tenha um exercício físico extra como um plano B. Assim, mesmo durante os dias chuvosos ou preguiçosos, férias e feriados, seu corpo seguirá sendo ativo.

A prática de atividades físicas em meio à vida tumultuada

Um programa regular de exercícios físicos, deve ter, pelo menos, três componentes: aeróbio, sobrecarga muscular e flexibilidade, variando a ênfase em cada um, conforme a condição clínica, visando cada indivíduo. A parte aeróbia do exercício deve ser feita, se possível, diariamente, com duração mínima de 30 a 40 minutos (mas é possível, como estímulo, começar com 30 minutos, três vezes na semana).

Exercícios de sobrecarga muscular e flexibilidade são mais importantes a partir dos 40 anos. Eles devem ser realizados, pelo menos, duas a três vezes por semana, contemplando os principais grupos musculares e as articulações.

O treinamento da flexibilidade deve envolver os principais movimentos corporais, realizados lentamente, até causar um ligeiro desconforto. Então, devem ser mantidos por cerca de 10 a 20 segundos, devendo ser praticados antes ou depois da parte aeróbia. Veja como os exercícios podem ser inseridos no seu dia a dia.

Considere a corrida e a caminhada

A caminhada reduz os índices de colesterol e de glicemia, além de auxiliar no controle da pressão arterial. O ritmo ideal para se obter esses benefícios é de 5 km por hora. Na corrida, os efeitos benéficos ao coração e à perda de peso são mais rápidos, porém, os riscos de lesão são maiores.

Se formos comparar a atividade física ao ar livre ou na esteira, vale destacar que, ao ar livre, trabalhamos uma maior quantidade de músculos e perdemos mais peso, na esteira, fugimos da poluição, principalmente nas grandes cidades, e minimizamos o impacto nas articulações.

O gasto calórico ao ar livre, na velocidade de 5 km por hora, é de 350 calorias queimadas por hora. Já na esteira, com velocidade um pouco maior, há a queima de 330 calorias. Se você quiser tirar essa diferença, aumente a inclinação da esteira. Ademais, lembre-se de observar os limites de frequência cardíaca estabelecidos para sua idade.

Troque o elevador pelas escadas

Pesquisadores do CDC dos EUA descobriram que subir e descer escadas dez minutos todos os dias poderia levar à perda de peso de 4 a 5 quilos em um ano. Uma dica é deixar de usar os elevadores, ao menos, três vezes na semana — essa é uma boa forma de reduzir os riscos de obesidade.

Se alongue antes das atividades físicas

Aliviar as tensões, deixar os músculos mais preparados para a prática de exercícios, evitar dores e lesões — esses são apenas alguns dos benefícios de fazer sessões de alongamento. O melhor é que essa atividade pode ser feita em um curto período, não tomando muito tempo do seu dia.

Ou seja, é uma forma de movimentar o corpo em busca de mais flexibilidade e bem-estar, podendo ser praticada diariamente. Como não exige tanto do corpo, é possível, até mesmo, alongar-se em sua mesa de trabalho, esticando braços, pernas e articulações.

Invista em uma academia corporativa

Deu para perceber, até agora, que a prática de atividades traz inúmeros benefícios à saúde do colaborador e, por consequência, pode ajudar a melhorar o clima organizacional e a aumentar a produtividade e o relacionamento entre os colaboradores. Por tudo isso, muitas empresas têm optado por implantar uma academia corporativa no ambiente de trabalho.

Para isso, é preciso elaborar um projeto no local onde serão instalados os equipamentos, de forma semelhante às academias que estamos acostumados a ver em condomínios, por exemplo.

Mas é fundamental também disponibilizar um profissional em horários adequados para que os colaboradores tenham acesso a uma assistência especializada. Dessa forma, há um maior incentivo para o uso da academia, além da potencialização dos resultados.

Participe da ginástica laboral

A ginástica laboral é uma solução simples e barata de ser implementada nas empresas. Essa modalidade é composta de exercícios realizados no ambiente e no horário de trabalho, que podem ser executados, até mesmo, nas salas onde os colaboradores atuam.

A ideia, aqui, é que lesões relacionadas a esforço repetitivo (LER) e a outras doenças ocupacionais sejam evitadas. Essa também é uma forma de promover a saúde, ao incentivar os colaboradores a movimentar o corpo.

Em geral, a ginástica laboral contempla o alongamento nos braços e pernas, além do tronco, do ombro, do pescoço e da cabeça. Os exercícios têm baixo impacto, não tomam muito o tempo dos colaboradores e nem os deixam cansados, pelo contrário — pode ser uma força a mais para que eles busquem outras atividades físicas fora do expediente.

Observe o tempo ideal para de atividades físicas

A OMS (Organização Mundial da Saúde) tem recomendações sobre o tempo ideal de atividade física para cada faixa etária. Veja, a seguir.

Crianças e adolescentes (entre 5 e 17 anos)

Devem participar de atividades que envolvam recreação e locomoção. É recomendável a prática diária das atividades e, pelo menos, 60 minutos de exercícios moderados ou intensos.

O ideal é que no final de semana tenham sido realizados 300 minutos de exercícios, divididos entre caminhada, jogos recreativos, corrida e esportes.

Pessoas com idade entre 18 e 64 anos

A OMS recomenda 150 minutos de atividade moderada por semana ou 75 minutos de atividade intensa. As atividades devem ser realizadas em períodos de pelo menos 10 minutos de duração e podem variar entre esportes, pedaladas, corridas e caminhadas.

A partir dos 65 anos

A OMS recomenda a realização de atividade física moderada e de preferência em grupo. A indicação de frequência é de, no mínimo, três dias por semana com intensidade que varia conforme as condições de saúde e de mobilidade individual. A duração é similar à da faixa etária anterior.

Cuide da hidratação

Tenha cuidado com o excesso de líquidos durante a atividade física. Um estudo realizado pela Universidade do Texas, nos EUA, apontou que o excesso de água ou isotônico pode levar à hiponatremia, ou seja, à redução do sódio no sangue. Esse quadro é caracterizado por vômitos, fadiga extrema e perda da coordenação motora, podendo ser fatal.

Teoricamente, segundo o médico Paulo Zogaib, especialista em fisiologia do exercício, devemos repor a quantidade exata que foi perdida medindo o peso antes e depois do exercício físico, pelo menos, três vezes, em dias diferentes. Com isso, podemos tirar uma média. A perda de peso é igual à quantidade de líquidos a ser reposta em litros. Se maior que 2%, devemos consumir a metade em água, e a outra, em líquidos isotônicos.

As contraindicações para atividades físicas

Conforme comentamos anteriormente, a prática de atividades físicas é recomendada para todas as idades, uma vez que seus benefícios proporcionam, saúde, segurança e qualidade de vida, atuando diretamente no bem-estar do praticante.

Mas existem algumas situações em que a atividade física deve ser realizada com cautela ou, até mesmo, não é recomendada. Pessoas com problemas cardiovasculares ou que foram submetidas a procedimentos cirúrgicos, por exemplo, não devem realizar exercícios sem a liberação do médico, uma vez que pode haver complicações durante o exercício.

Gestantes e pessoas com problemas de pressão ou respiratórios também devem atentar para as recomendações do médico, bem como sua liberação para o exercício desejado.

Indivíduos sintomáticos e/ou com importantes fatores de risco para doenças cardiovasculares, metabólicas, pulmonares e do sistema locomotor, que poderiam ser agravadas pela atividade física, exigem avaliação médica especializada para uma definição objetiva de eventuais restrições e a prescrição correta de exercícios.

Como vimos, a atividade física é essencial para a manutenção da saúde e promoção do bem-estar dos colaboradores, assim como para a melhoria do clima organizacional e produtividade. Com essas informações esperamos ter contribuído para o seu conhecimento sobre a importância do incentivo à atividade física no ambiente de trabalho.

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